Blog
AKO VYBRAŤ A POUŽÍVAŤ TEN NAJÚČINNEJŠÍ SPAĽOVAČ TUKU?
Ako spaľovače tuku označujeme doplnky stravy, o ktorých sa tvrdí, že dokážu zvýšiť úbytok hmotnosti, oxidáciu tukov počas cvičenia alebo iným spôsobom podporujú metabolizmus tukov. Existuje však mnoho látok, ktoré sú za spaľovač tuku označované, aj keď prakticky neexistujú žiadne štúdie, ktoré by ich schopnosť potvrdzovali. O to dôležitejšie je v tomto prípade čítať zloženie a vyberať látky s preukázaným účinkom.
Podľa zloženia potom môžete voliť spaľovače, ktoré obsahujú len jednu konkrétnu účinnú látku alebo sa rozhodnúť pre komplexný spaľovač, ktorý obsahuje viac látok. V tomto prípade môžu mať jednotlivé látky aj vzájomný synergický účinok, ako je tomu tak napríklad pri kofeíne, synefríne a extrakte zo zeleného čaju. Rovnako tak sa musíte rozhodnúť, či chcete, aby váš spaľovač obsahoval stimulanty, ako je napríklad kofeín, alebo nie.
Čo od spaľovaču tuku čakať?
Čo spaľovač tuku dokáže
- nabudí organizmus pred výkonom
- pomôže telu využívať tuk ako palivo
- zvýši termogenézu – produkujeme viac tepla, na čo je potrebné viac energie = viac spálených kalórií, ale tiež zvýšené potenie
- vďaka vyššiemu nabudeniu, zápalu a koncentrácií pomáha podať intenzívnejší výkon, čo znamená, že spálite viac kalórií
- znížiť chuť do jedla
Čo spaľovač tuku nedokáže
- spáliť za vás denne stovky kalórií, pokiaľ sa nebudete hýbať
- bezbolestne za vás schudnúť, bez toho aby ste zmenili svoj doterajší životný štýl
Prosto a jednoducho – spaľovač tuku môže byť dobrý pomocník, ale všetku prácu za vás neurobí. Pokiaľ nebudete v kalorickom deficite a nebudete sa hýbať, nepomôže vám s chudnutím ani ten najlepší spaľovač tuku. Pokiaľ však urobíte v svojom životnom štýle pár zmien, môže vám s chudnutím pomôcť a celkový proces urobiť príjemnejší, a dokonca aj rýchlejší.
Aké látky nájdeme v spaľovačoch tuku?
Kofeín
Kofeín je celosvetovo najčastejšie využívaný stimulant, čo je aj dôvod, prečo sa na neho detailnejšie zameriame. Má dokonca aj niekoľko možných pozitívnych účinkov, ktoré môžeme využiť v súvislosti so snahou o spaľovanie tuku. Po jeho konzumácií dochádza v tele k uvoľňovaniu dopamínu, ktorý je schopný zlepšiť náladu či vyvolať eufóriu. Pri dlhodobom užívaní dokáže však už „len“ odvrátiť spánok. V súvislosti s chudnutím vás bude určite zaujímať aj jeho termogénny účinok, ktorý vedie k vyššiemu počtu spálených kalórií vďaka zvýšenej produkcii tepla. Zároveň dochádza aj k tomu, že sa zvyšuje krvný tlak, činnosť srdca a dochádza k nabudeniu organizmu. Aj to je dôvod, prečo by si ľudia s vyšším krvným tlakom mali dávať pozor na príjem kofeínu. Pri dlhodobej konzumácii je kofeín navyše schopný zariadiť, že sa z podkožného tuku môžu uvoľňovať mastné kyseliny, ktoré naše telo použije ako palivo.
Pokiaľ pravidelne kofeín neužívate, či už napríklad v káve, čaji, energetických nápojoch alebo doplnkoch stravy, bude vám pre začiatok stačiť aj príjem 100 mg. Na spaľovanie tuku sa však obvykle používa jednorazové množstvo 200 mg. Pri vyšších dávkach, ako je napríklad 500 mg, potom môže dochádzať aj ku zvýšeniu sily. Rovnako tak z vyšších dávok môžu ťažiť vytrvalostní aj kolektívni športovci či ľudia, ktorí robia šport pri vysokej intenzite.
Obecne však môžeme povedať, že sa odporúčané množstvo pohybuje medzi 3–6 mg/kg telesnej hmotnosti. Podľa EFSA by však zdravý 70kg človek nemal jednorazovo prijať viac ako 200 mg kofeínu. V prípade, že by ste sa kofeínom predávkovali, hrozí vám napríklad nespavosť, podráždenosť, závrat, búšenie srdca, ale aj zvracanie či hnačka.
Schopnosti kofeínu potvrdila aj veda. Podľa výsledkov štúdií môže kofeín napríklad zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu o 3–11 %, a to až na dobu troch hodín – v tomto prípade bola účastníkom podávaná dávka 200 mg kofeínu. Zdá sa vám to ako výrazné zrýchlenie? Tak si to poďme pre lepšiu predstavu ukázať na konkrétnom príklade.
Pokiaľ ste žena, ktorá má 30 rokov, meria 170 cm a váži 70 kg, je váš pokojový metabolizmus približne 1452 kcal. V praxi to znamená, že telo na zachovanie všetkých funkcií potrebuje aspoň 60,5 kcal za hodinu). Pokiaľ by sa táto žena zúčastnila štúdie, požila 200 mg kofeínu a zvýšil sa jej pokojový metabolizmus na 3 hodiny o 3–11 %, znamenalo by to, že sa jej výdaj zvýši približne o 5,5–20 kcal, ani by čokoľvek urobila.
V prípade, že by sa táto žena držala maximálnej odporúčanej hranice pre príjem kofeínu, mohla by si na svoju váhu dať počas dňa ešte jednu 200mg dávku kofeínu. Pokiaľ by sme počítali s maximálnym výsledkom podľa štúdie, spálila by vďaka kofeínu za deň 40 kcal. Pre predstavu – 100 ml polotučného mlieka má 47 kcal, pokiaľ by teda kofeín dopĺňala kávou s mliekom, pravdepodobne by zrýchlenie pokojového metabolizmu nepokrylo ani kalórie z mlieka. Keby si však šla táto žena po kofeíne zacvičiť, mohla by docieliť to, že spáli aktivitou viac kalórií.
Pokiaľ teda chcete využívať kofeín na spaľovanie tukov, nemali by ste čakať, že urobí všetku prácu za vás. Skôr sa snažte využiť to, že vás dokáže nabudiť, a vy tak môžete cvičiť intenzívnejšie, čím zvýšite počet spálených kalórií.
Jednorazová dávka kofeínu by sa mala pohybovať okolo 200 mg.
Synefrín
Synefrín (konkrétne p-synefrín) je zlúčenina, ktorá sa objavuje napríklad v citrusových plodoch. V tele má vplyv na dopamín, adrenalín a noradrenalín, čím môže ovplyvniť aj spaľovanie tuku. Rovnako tak je spojovaný aj so zvýšením rýchlosti metabolizmu, zvýšením lipolýzy a bazálneho metabolizmu. Jeho účinky boli opäť potvrdené aj vedou. Jedna zo štúdií sa zamerala na kalorický výdaj a dospela k názoru, že po požití 50 mg p-synefrínu vzrástol v nasledujúcich 75 minútach kalorický výdaj priemerne o 3,7 %.
V súlade s jeho schopnosťami je aj zistenie prehľadovej štúdie, ktorá zahŕňa 20 ďalších štúdií a približne 360 skúmaných subjektov, keď prijímali respondenti extrakt z horkého pomaranča (Citrus aurantium), jeho hlavným alkaloidom je p-synefrín. Pri týchto respondentoch došlo ku zvýšeniu pokojového metabolizmu, výdaja energie a pri podávaní po dobu 6–12 týždňov došlo aj k miernemu úbytku hmotnosti. Rovnako tak bolo potvrdené, že môže synefrín pomôcť znížiť chuť k jedlu.
A ako už bolo povedané vyššie, synefrín si dobre rozumie s kofeínom a vzájomne sa výborne dopĺňajú. Vďaka tomu synergickému účinku tak môžete ich kombináciou zase o niečo zvýšiť počet spálených kalórií pri tréningu.
Odporúčaná jednorazová dávka je 10–20 mg, ktorá by sa mala užívať 3-krát denne. V štúdiách sa však často pracuje s jednorazovou dávkou 50 mg.