Aké má BCAA zloženie a účinné látky? Trojicou esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v komplexe BCAA je leucín, izoleucín a valín. Každý má trochu inú charakteristiku aj úlohu: Leucín: Proteínogénna aminokyselina, ktorá sa spolu so sacharidmi podieľa na tvorbe a funkcii anabolických hormónov. Zároveň sa zúčastňuje na syntéze svalových proteínov – je jedným z hlavných iniciátorov a regulátorov proteínu mTOR, pripisuje sa mu teda zásadnú úloha pri tvorbe svalstva. Prirodzene sa vyskytuje vo vajciach, rybách a mäse, nechýba ani v rastlinných zdrojoch bielkovín. Izoleucín: Základný izomér leucínu – má teda rovnaké zloženie a molekulovú hmotnosť, no líši sa svojím usporiadaním. Jeho účinky sú spájané najmä so syntézou svalových proteínov. Považuje sa tiež za dôležitý zdroj energie, pomáha regulovať hladinu glukózy. Okrem mäsa, syrov a vajec ho môžeme nájsť napríklad aj v orechoch, semienkach či mandliach.   Valín: Esenciálna aminokyselina, ktorá sa považuje za významný zdroj energie pre svalové tkanivá. Stimuluje ich metabolizmus, pomáha im s regeneráciou. Z prírodných zdrojov sa nachádza napríklad aj v sóji či obilninách. Samozrejme, jeho primárnym zdrojom je mäso či mliečne výrobky. Najčistejšími zdrojmi týchto aminokyselín sú, samozrejme, tie prírodné, teda potraviny bohaté na živočíšne a rastlinné bielkoviny. Pre maximálny efekt však mnoho športovcov siaha po hotových produktoch, kde je koncentrácia účinných látok oveľa vyššia. Kvalitné produkty by okrem samotných kyselín nemali obsahovať žiadne nezmysly, často sa však môžeme v ich zložení stretnúť napríklad s ingredienciami vylepšujúcimi ich rozpustnosť alebo chuť.   Keďže všetky tri aminokyseliny obsiahnuté v BCAA majú súvis s tvorbou, údržbou či regeneráciou svalov, ide predovšetkým o doplnok pre aktívnych športovcov. Účinkov, pre ktoré tento komplex vyhľadávajú, je pritom hneď niekoľko: Rast objemu svalovej hmoty Schopnosť zefektívniť rast svalovej hmoty pri cvičení je asi najzásadnejším dôvodom, prečo po BCAA siaha stále viac ľudí. Aminokyseliny napomáhajú syntéze proteínov, ktoré sú základným stavebným prvkom svalov, a tak by ste pri cvičení vďaka nim mali svaly budovať rýchlejšie a výraznejšie. Viac energie pri tréningu Aminokyseliny obsiahnuté v komplexe BCAA sa podieľajú na metabolických procesoch a môžu tak organizmu dopomôcť k efektívnejšiemu spotrebovávaniu energie. V praxi sa tak môžete pri tréningu cítiť sviežejšie a vytrvalejšie, zvládnete teda trénovať dlhšie alebo intenzívnejšie. Tréningy bez svalovice Svalovica je prejavom mikroskopických trhliniek, ktoré sa v svalovej hmote tvoria pri záťažovom tréningu. Vďaka schopnosti urýchliť a zefektívniť regeneráciu svalových tkanív sa BCAA považuje za účinného pomocníka proti svalovici po tréningu.   Prevencia katabolizmu Kto chce mať skvelú formu dlhodobo, musí si ju udržovať neustále. Inak prevládne katabolizmus – proces, pri ktorom telo spotrebúva energiu z vlastných zásob a svalová hmota sa začne zmenšovať. BCAA tento prirodzený, ale nežiadúci proces redukuje, svaly si tak udržíte dlhšie a jednoduchšie. Prospieva aj pečeni Na rozdiel od fitness prípravkov, ktoré sú podľa odborníkov pre pečeň záťažové, aminokyseliny môžu byť prospešné aj pre ľudí, ktorí trpia rôznymi ochoreniami tohto orgánu. Pomáhajú práve s metabolickými procesmi, ktoré chorá pečeň nedokáže zvládať sama, a tak redukujú hromadenie toxínov.   Pozitívnych účinkov BCAA je teda viac než dosť. Nič sa však nemá preháňať. Určite neplatí, že čím viac BCAA skonzumujete, tým väčšie benefity prinesie. Práve naopak – pri prekračovaní odporúčaných dávok riskujete výskyt nežiadúcich účinkov, ako je nevoľnosť, únava, svrbenie pokožky a bolesti hlavy. Neodporúča sa BCAA užívať ani v čase chirurgického zákroku, v tehotenstve či pri dojčení. Ako BCAA užívať a aké je správne dávkovanie? BCAA je síce komplexom prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín, to však neznamená, že ho možno konzumovať celkom neriadene. Ak sa ho rozhodnete užívať aj inak ako cieleným výberom jedálnička, dbajte na voľbu správneho produktu a dodržiavajte odporúčané dávkovanie. S BCAA sa na trhu najčastejšie stretnete v nasledujúcich formách: Prášok: Klasická prášková forma s dávkovačom. Zloženie môže byť obohatené o rôzne príchute, niekedy sú k aminokyselinám pridávané aj ďalšie účinné látky. Prášok sa obvykle rozmiešava s vodou. Tabletky: Tabletková forma BCAA je výhodná pre tých, čo nemajú čas a priestor na zarábanie práškov. Tabletky sa ľahko prenášajú aj skladujú, presnejšie je aj ich dávkovanie. Kapsule: Želatínové kapsule sa ľahšie prehĺtajú, preferujú ich ľudia, ktorým tabletky z princípu vadia. Nevýhodou je, že obsah účinných látok býva v kapsulách občas nižší, treba ich tak neraz užívať viac. Nápoje: S BCAA sa môžete stretnúť aj v podobe hotového nápoja. Neraz ide o energetický drink s pridaným kofeínom či taurínom, môže mať rôzne príchute a nájdete v ňom často aj vitamíny. Okrem formy si všímajte aj pomer, v akom sú jednotlivé aminokyseliny v produkte zastúpené. Môže to byť 2:1:1, 4:1:1, alebo 8:1:1 – čísla reprezentujú pomer v poradí leucín, izoleucín a valín. No a kedy je najvhodnejšie BCAA užívať? Dopriať si ho môžete pred tréningom aj po ňom, niekedy sa užíva ráno a večer, pričom dávka sa nevynecháva ani počas regeneračných dní. Pokiaľ ide o maximálne bezpečné dávky, zdravý človek by mal bez ujmy zvládnuť asi 15–35 gramov BCAA denne. Vždy sa však riaďte aktuálnymi informáciami v príbalovom letáku a v prípade akýchkoľvek pochybností oslovte svojho lekára.

Ako spaľovače tuku označujeme doplnky stravy, o ktorých sa tvrdí, že dokážu zvýšiť úbytok hmotnosti, oxidáciu tukov počas cvičenia alebo iným spôsobom podporujú metabolizmus tukov. Existuje však mnoho látok, ktoré sú za spaľovač tuku označované, aj keď prakticky neexistujú žiadne štúdie, ktoré by ich schopnosť potvrdzovali. O to dôležitejšie je v tomto prípade čítať zloženie a vyberať látky s preukázaným účinkom.   Podľa zloženia potom môžete voliť spaľovače, ktoré obsahujú len jednu konkrétnu účinnú látku alebo sa rozhodnúť pre komplexný spaľovač, ktorý obsahuje viac látok. V tomto prípade môžu mať jednotlivé látky aj vzájomný synergický účinok, ako je tomu tak napríklad pri kofeíne, synefríne a extrakte zo zeleného čaju. Rovnako tak sa musíte rozhodnúť, či chcete, aby váš spaľovač obsahoval stimulanty, ako je napríklad kofeín, alebo nie.    Čo od spaľovaču tuku čakať? Čo spaľovač tuku dokáže nabudí organizmus pred výkonom pomôže telu využívať tuk ako palivo zvýši termogenézu – produkujeme viac tepla, na čo je potrebné viac energie = viac spálených kalórií, ale tiež zvýšené potenie vďaka vyššiemu nabudeniu, zápalu a koncentrácií pomáha podať intenzívnejší výkon, čo znamená, že spálite viac kalórií znížiť chuť do jedla Čo spaľovač tuku nedokáže  spáliť za vás denne stovky kalórií, pokiaľ sa nebudete hýbať bezbolestne za vás schudnúť, bez toho aby ste zmenili svoj doterajší životný štýl Prosto a jednoducho – spaľovač tuku môže byť dobrý pomocník, ale všetku prácu za vás neurobí. Pokiaľ nebudete v kalorickom deficite a nebudete sa hýbať, nepomôže vám s chudnutím ani ten najlepší spaľovač tuku. Pokiaľ však urobíte v svojom životnom štýle pár zmien, môže vám s chudnutím pomôcť a celkový proces urobiť príjemnejší, a dokonca aj rýchlejší.   Aké látky nájdeme v spaľovačoch tuku?   Kofeín Kofeín je celosvetovo najčastejšie využívaný stimulant, čo je aj dôvod, prečo sa na neho detailnejšie zameriame. Má dokonca aj niekoľko možných pozitívnych účinkov, ktoré môžeme využiť v súvislosti so snahou o spaľovanie tuku. Po jeho konzumácií dochádza v tele k uvoľňovaniu dopamínu, ktorý je schopný zlepšiť náladu či vyvolať eufóriu. Pri dlhodobom užívaní dokáže však už „len“ odvrátiť spánok. V súvislosti s chudnutím vás bude určite zaujímať aj jeho termogénny účinok, ktorý vedie k vyššiemu počtu spálených kalórií vďaka zvýšenej produkcii tepla. Zároveň dochádza aj k tomu, že sa zvyšuje krvný tlak, činnosť srdca a dochádza k nabudeniu organizmu. Aj to je dôvod, prečo by si ľudia s vyšším krvným tlakom mali dávať pozor na príjem kofeínu. Pri dlhodobej konzumácii je kofeín navyše schopný zariadiť, že sa z podkožného tuku môžu uvoľňovať mastné kyseliny, ktoré naše telo použije ako palivo.    Pokiaľ pravidelne kofeín neužívate, či už napríklad v káve, čaji, energetických nápojoch alebo doplnkoch stravy, bude vám pre začiatok stačiť aj príjem 100 mg. Na spaľovanie tuku sa však obvykle používa jednorazové množstvo 200 mg. Pri vyšších dávkach, ako je napríklad 500 mg, potom môže dochádzať aj ku zvýšeniu sily. Rovnako tak z vyšších dávok môžu ťažiť vytrvalostní aj kolektívni športovci či ľudia, ktorí robia šport pri vysokej intenzite.   Obecne však môžeme povedať, že sa odporúčané množstvo pohybuje medzi 3–6 mg/kg telesnej hmotnosti. Podľa EFSA by však zdravý 70kg človek nemal jednorazovo prijať viac ako 200 mg kofeínu. V prípade, že by ste sa kofeínom predávkovali, hrozí vám napríklad nespavosť, podráždenosť, závrat, búšenie srdca, ale aj zvracanie či hnačka.  Schopnosti kofeínu potvrdila aj veda. Podľa výsledkov štúdií môže kofeín napríklad zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu o 3–11 %, a to až na dobu troch hodín – v tomto prípade bola účastníkom podávaná dávka 200 mg kofeínu. Zdá sa vám to ako výrazné zrýchlenie? Tak si to poďme pre lepšiu predstavu ukázať na konkrétnom príklade.   Pokiaľ ste žena, ktorá má 30 rokov, meria 170 cm a váži 70 kg, je váš pokojový metabolizmus približne 1452 kcal. V praxi to znamená, že telo na zachovanie všetkých funkcií potrebuje aspoň 60,5 kcal za hodinu). Pokiaľ by sa táto žena zúčastnila štúdie, požila 200 mg kofeínu a zvýšil sa jej pokojový metabolizmus na 3 hodiny o 3–11 %, znamenalo by to, že sa jej výdaj zvýši približne o 5,5–20 kcal, ani by čokoľvek urobila.  V prípade, že by sa táto žena držala maximálnej odporúčanej hranice pre príjem kofeínu, mohla by si na svoju váhu dať počas dňa ešte jednu 200mg dávku kofeínu. Pokiaľ by sme počítali s maximálnym výsledkom podľa štúdie, spálila by vďaka kofeínu za deň 40 kcal. Pre predstavu – 100 ml polotučného mlieka má 47 kcal, pokiaľ by teda kofeín dopĺňala kávou s mliekom, pravdepodobne by zrýchlenie pokojového metabolizmu nepokrylo ani kalórie z mlieka. Keby si však šla táto žena po kofeíne zacvičiť, mohla by docieliť to, že spáli aktivitou viac kalórií.   Pokiaľ teda chcete využívať kofeín na spaľovanie tukov, nemali by ste čakať, že urobí všetku prácu za vás. Skôr sa snažte využiť to, že vás dokáže nabudiť, a vy tak môžete cvičiť intenzívnejšie, čím zvýšite počet spálených kalórií.    Jednorazová dávka kofeínu by sa mala pohybovať okolo 200 mg.   Synefrín Synefrín (konkrétne p-synefrín) je zlúčenina, ktorá sa objavuje napríklad v citrusových plodoch. V tele má vplyv na dopamín, adrenalín a noradrenalín, čím môže ovplyvniť aj spaľovanie tuku. Rovnako tak je spojovaný aj so zvýšením rýchlosti metabolizmu, zvýšením lipolýzy a bazálneho metabolizmu. Jeho účinky boli opäť potvrdené aj vedou. Jedna zo štúdií sa zamerala na kalorický výdaj a dospela k názoru, že po požití 50 mg p-synefrínu vzrástol v nasledujúcich 75 minútach kalorický výdaj priemerne o 3,7 %. V súlade s jeho schopnosťami je aj zistenie prehľadovej štúdie, ktorá zahŕňa 20 ďalších štúdií a približne 360 skúmaných subjektov, keď prijímali respondenti extrakt z horkého pomaranča (Citrus aurantium), jeho hlavným alkaloidom je p-synefrín. Pri týchto respondentoch došlo ku zvýšeniu pokojového metabolizmu, výdaja energie a pri podávaní po dobu 6–12 týždňov došlo aj k miernemu úbytku hmotnosti. Rovnako tak bolo potvrdené, že môže synefrín pomôcť znížiť chuť k jedlu.    A ako už bolo povedané vyššie, synefrín si dobre rozumie s kofeínom a vzájomne sa výborne dopĺňajú. Vďaka tomu synergickému účinku tak môžete ich kombináciou zase o niečo zvýšiť počet spálených kalórií pri tréningu.   Odporúčaná jednorazová dávka je 10–20 mg, ktorá by sa mala užívať 3-krát denne. V štúdiách sa však často pracuje s jednorazovou dávkou 50 mg. 

Ako môže byť proteín prospešný? Proteín je doplnok stravy, ktorý môžeme právom považovať za koncentrovaný zdroj bielkovín. Ich príjem by sa mal pohybovať vo všeobecnom odporúčaní 0,8 – 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 – 140 g.   Pre zvýšené požiadavky na príjem bielkovín sa športovcom odporúča držať sa rozmedzia 1,4 – 2 g na kilogram TH. Pre 70 kg športujúceho človeka je to niečo medzi 98 – 140 g. Proteín však rozhodne neslúži len na rast svalov športovcov. Takisto môže pomôcť ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť a chcú ochrániť svoju ťažko vydretú svalovú hmotu pred jej spálením na energiu alebo znížiť neustály hlad a chuť na sladké. Ak nie ste schopní za deň prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy, môže sa proteín stať vaším skvelým spoločníkom. Poďme sa pozrieť, na čo všetko vplýva dostatočný príjem bielkovín.    1. Zrýchlenie metabolizmu Zdanlivé zrýchlenie metabolizmu môže do určitej miery súvisieť s termickým efektom, ktorý majú bielkoviny zo všetkých potravín najvyšší. Čo to znamená? Pri bielkovinách, v závislosti od ich typu, sa termický efekt pohybuje medzi 20 – 30 %. Z toho vyplýva, že 20 – 30 % ich energetickej hodnoty telo využije na metabolizáciu. V porovnaní s tým majú sacharidy termický efekt len 5 – 10 % a tuky iba 0 – 3 %. Bielkoviny nám teda zo všetkých makroživín umožnia spáliť najviac energie prakticky zadarmo, teda bez vynaloženia ďalšieho úsilia. Ak za deň prijmete 150 g bielkovín, môžete takto spáliť navyše až 180 kcal.    2. Chudnutie a udržanie hmotnosti Ľahšie chudnutie vďaka dostatočnému príjmu bielkovín súvisí tiež s udržaním a rastom svalovej hmoty, ktorá spotrebováva viac energie než tá tuková. Ak máte viac svalov, váš výdaj je prirodzene vyšší. V prípade, že ste sa už dostali na svoju vysnívanú hmotnosť, môže vám optimálny príjem bielkovín pomôcť aj s tým, aby ste nezačali znovu priberať. Za to vďačíte termickému efektu a tiež sýtosti bielkovín. [6–⁠8]   3. Rast a udržanie svalov Bielkoviny a v nich obsiahnuté aminokyseliny sú základným stavebným kameňom svalov. Vďaka tomu umožňujú svalovej hmote rásť a silnieť, čo ocenia všetci, ktorí pravidelne makajú vo fitku. Takisto bielkoviny môžu pomôcť s udržaním svalov, čo je najdôležitejšie hlavne v diéte. Počas kalorického deficitu môže totiž vysoký príjem bielkovín obmedziť až zabrániť strate svalovej hmoty. Dokonca pri splnení určitých podmienok dokáže pomôcť aj s jej naberaním. Preto je lepšie držať sa ich vyššieho príjmu. Bez obáv sa môžete priblížiť pokojne až k hranici 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. [9–⁠10]     4. Lepšia regenerácia Bielkoviny majú nezastupiteľnú úlohu tiež pri oprave tréningom poškodených svalov. Aj to je dôvod, prečo vo fitku môžete vidieť športovcov, ako ihneď po odcvičení poslednej série miešajú v šejkri svoj proteín. Jasné, je to už trochu prehnané, ale v podstate nerobia žiadnu chybu. Jednoducho sa len snažia telu ihneď dodať to, čo potrebuje. Okrem schopnosti opravovať svaly po tréningu môže proteín pomôcť aj pri oprave poškodených tkanív v dôsledku zranenia. Príjem bielkovín by tak nemali podceniť ani ľudia, ktorým sa stal nejaký úraz a chcú sa dostať čo najskôr opäť do formy.    5. Podpora imunity Možno ste počuli, že bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Takisto sú však nenahraditeľné pre tvorbu buniek imunitného systému a protilátok. Ak chcete maximálne podporiť svoje zdravie a obranyschopnosť, nemali by ste podceňovať príjem bielkovín.   S podporou imunity vám môže priamo pomôcť kvalitný srvátkový proteín obsahujúci bioaktívne proteínové frakcie. Vymenovať môžeme napríklad imunoglobulíny, alfa- a betalaktoglubulín či laktoferín, ktoré sú prospešné pre našu imunitu v črevách. Takisto sa dá obranyschopnosť vylepšiť vďaka otužovaniu a celkovo biohackingom.    6. Zníženie hladu a chutí Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najväčší sýtiaci efekt. Ak budete dbať na ich dostatočné množstvo v každom jedle, máte väčšiu šancu, že vás pokrm viac zasýti a nebudete mať potrebu zajesť ho ďalšími dobrotami. Optimálny príjem bielkovín môže tiež pomôcť znížiť hladinu grelínu, ktorý je známy aj ako hormón hladu. To môže opäť súvisieť s nižšou potrebou dopriať si po dojedení ďalšie dobroty.   7. Podpora zdravia kostí Bielkoviny vplývajú nielen na rast svalovej hmoty, ale prispievajú aj k udržaniu zdravých kostí. Výsledky štúdií naznačujú, že do určitej miery môžu pomôcť predchádzať zlomeninám či rozvoju osteoporózy. Pre zdravie pohybového aparátu sú preto rovnako dôležité ako aktívny životný štýl s dostatkom pohybu a hlavne silového tréningu ako takého.    Ako delíme proteíny a ktorý proteín si vybrať? Pred výberom proteínu si treba povedať, z čoho sa vlastne vyrába. Nie je asi žiadnym prekvapením, že sa vyrába z potravín bohatých na bielkoviny. Na základe východiskovej potraviny môžeme rozdeliť proteíny na živočíšne a rastlinné. Vďaka tomu máte pred sebou širokú paletu možností, z ktorej si môžete vybrať proteín presne podľa svojich potrieb a cieľov. Na svoje si takto prídu vegáni alebo ľudia s diétnym obmedzením, ako je napríklad intolerancia laktózy.   Proteíny živočíšneho pôvodu Za najpopulárnejšie môžeme všeobecne označiť proteíny, ktoré sa vyrábajú z mlieka. To obsahuje kombináciu srvátkových bielkovín a kazeínu, a to v pomere 1:4. Z obsiahnutých srvátkových bielkovín sa vytvárajú srvátkové proteíny, ktoré nájdete pod označením „Whey”. Konkrétne sa môžete stretnúť so srvátkovým koncentrátom, izolátom a hydrolyzátom. Ak na proteíne vidíte označenie „100% Whey”, máte istotu, že srvátkové bielkoviny sú jediným použitým zdrojom bielkovín. Veľkou prednosťou tohto proteínu je rýchla stráviteľnosť. Z mlieka sa však vyrábajú aj kazeínové proteíny, ako je napríklad dnes najrozšírenejší micelárny kazeín. Ten oceníte najmä pri dlhšom hladovaní, pretože sa vďaka svojej štruktúre a vlastnostiam dlhšie trávi.   Okrem mlieka sa živočíšne proteíny vyrábajú napríklad aj z hovädzej bielkoviny či vajec (vaječný albumín). Veľmi vzácne sa môžeme stretnúť napríklad s kuracím alebo lososovým proteínom. Avšak ich častou nevýhodou je vyššia cena. Napriek tomu môžu byť súčasťou niektorých viaczložkových proteínov, náhrad jedla či proteínových tyčiniek. Nižšie si povieme, ako sa v jednotlivých druhoch proteínu vyznať a vybrať ten najlepší.   1. Srvátkové proteíny Srvátkové proteíny patria do kategórie živočíšnych produktov, ktoré sa vyrábajú z mlieka. Na 1 kg výsledného proteínu treba viac než 100 litrov mlieka. Podľa typu proteínu sa líši metóda spracovania, stráviteľnosť, trvanie trávenia, obsah bielkovín, tuku, sacharidov, no a, samozrejme, aj výsledná cena. Každý z proteínov preto môže byť o niečo vhodnejší pre iného človeka vzhľadom na jeho ciele.   Na výrobu srvátkového proteínu treba najprv zabezpečiť kvalitné kravské mlieko. To prejde pasterizáciou (krátkodobé zahriatie), ktorá zabraňuje množeniu baktérií v mlieku. Po tomto procese obsahuje mlieko približne 20 % srvátky a 80 % kazeínových bielkovín. Pridaním enzýmu chymozínu sa mlieko zráža, čím sa oddelí srvátka od kazeínu. Tým sa získa tekutá časť, ktorá sa nazýva mliečne sérum (srvátka) a obsahuje srvátkové bielkoviny, tuky či sacharidy. Tá sa potom ďalej spracováva pomocou filtrácie a ďalších procesov, aby mohol vzniknúť finálny produkt – srvátkový proteín. [22–⁠23]   Srvátkový koncentrát Srvátkový koncentrát môžete nájsť aj pod známou skratkou WPC (Whey Protein Concentrate). Vďaka svojim vlastnostiam patrí celosvetovo medzi najpopulárnejšie a najobľúbenejšie typy proteínov nielen u športovcov. Obsahuje zvyčajne poriadne množstvo bielkovín, a to až 70 – 80 %. Pri výrobe sa predtým využívala napríklad metóda iontovej výmeny. Išlo o lacný spôsob, pri ktorom však dochádzalo k degradácii pôvodných proteínových frakcií. V súčasnosti ju preto nahradili šetrné filtračné metódy, ako je nanofiltrácia, mikrofiltrácia a ultrafiltrácia. Vďaka tomu vzniká kvalitný a pomerne rýchlo vstrebateľný proteín (10 g/h), ktorý je zároveň cenovo dostupný.    Srvátkový koncentrát je vhodný pre: Silovo cvičiacich športovcov po tréningu na podporu regenerácie.  Silovo cvičiacich športovcov kedykoľvek počas dňa na splnenie optimálneho príjmu bielkovín. Vytrvalostných a iných športovcov po tréningu na podporu regenerácie.  Vytrvalostných športovcov kedykoľvek počas dňa na splnenie optimálneho príjmu bielkovín.  Ľudí, ktorí sa snažia schudnúť a potrebujú zvýšiť príjem bielkovín.  Kuchárov a kuchárky, ktorí chcú navýšiť obsah bielkovín vo svojich pokrmoch.  Osoby v rekonvalescencii po úraze. Kohokoľvek, kto chce telu dodať kvalitné a cenovo dostupné bielkoviny. Srvátkový izolát Srvátkový izolát označujeme ako WPI (Whey Protein Isolate). Získava sa zo srvátkového koncentrátu, a to pomocou filtrácie. Pri izoláte prebieha filtrácia dlhšie ako pri koncentráte. Tým vzniká produkt, ktorý je ešte čistejší ako srvátkový koncentrát. V porovnaní s ním má aj väčší podiel bielkovín, konkrétne ide o 80 % a viac. Obsahuje tiež menej tuku a cukru, čo ocenia najmä nároční športovci, ktorí túžia po čo najkvalitnejšom a rýchlo vstrebateľnom proteíne (10 g/h). Pri výrobe je proteín zbavený takmer všetkého mliečneho cukru. Jeho obsah v srvátkových izolátoch sa pohybuje okolo 2 g na 100 g zmesi, vďaka čomu ho môžu bez obáv používať aj ľudia s laktózovou intoleranciou.    Srvátkový izolát je vhodný pre: Náročných športovcov, ktorí sa usilujú o maximálnu regeneráciu.  Súťažiacich vo fitness a kulturistike, ktorí si v diéte strážia každý gram tuku a cukru. Ľudí v rysovacej diéte. Ľudí, ktorí chcú čo najlepší proteín na chudnutie. Jedincov, ktorí majú problém s trávením laktózy.  Ľudí, ktorí hľadajú čo najčistejší koncentrovaný zdroj bielkovín.   Srvátkový hydrolyzát Srvátkový hydrolyzát, známy pod skratkou WPH (Whey Protein Hydrolysate), obsahuje typicky 70 – 85 % bielkovín. Je špecifický tým, že sa vyrába zo srvátkového koncentrátu alebo izolátu procesom hydrolýzy. V jej priebehu sa do zmesi pridajú zložky, ktoré enzymaticky štiepia bielkovinové reťazce na kratšie peptidy. Tie sú pre telo rýchlo vstrebateľné. Vďaka tomu vznikne proteín, ktorý je pre telo dobre stráviteľný a ešte rýchlejšie využiteľný. Práve svojou vstrebateľnosťou (viac ako 10 g/h) môže hydrolyzát prevýšiť ostatné srvátkové proteíny.   Pri výbere hydrolyzovaného proteínu ste si už možno všimli označenie DH (Degree of Hydrolysis) a pýtali ste sa, čo to asi znamená. Je to jednoduché, čím vyššie číslo nájdete za písmenami DH, tým dlhšie trval proces hydrolýzy a bolo pri ňom štiepených viac väzieb. Znamená to tiež, že proteín obsahuje kratšie peptidy a voľné aminokyseliny. Keď sa na to pozrieme veľmi jednoducho, zistíme, že čím vyšší stupeň hydrolýzy proteín má, tým je viac štiepený a rýchlejšie stráviteľný. To ocenia napríklad ľudia s alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Alergizujúce časti sú totiž štiepené počas hydrolýzy, a tak by proteín nemal spôsobovať tráviace ťažkosti týmto osobám.    Najvyšší možný stupeň hydrolýzy nesie označenie DH32. Stretnúť sa však môžeme napríklad aj s označením DH5, kde je stupeň hydrolýzy nižší. Pri výbere majte na pamäti, že hydrolyzované proteíny majú typicky jemne horkastú chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Skôr ako si kúpite 5 kg balenie, vyskúšajte vzorku alebo poproste kamaráta o trochu tohto proteínu na ochutnávku, či vám skutočne sedí.    Srvátkový hydrolyzát je vhodný pre: Náročných športovcov, ktorí sa usilujú o maximálnu regeneráciu.  Náročných užívateľov, ktorí chcú ešte rýchlejšiu vstrebateľnosť. Osoby trpiace laktózovou intoleranciou (vhodný v prípade, že je proteín vyrobený zo srvátkového izolátu). Ľudí, ktorí majú alergiu na bielkovinu kravského mlieka.   2. Micelárny kazeín Micelárny kazeín sa získava z čerstvého a odstredeného kravského mlieka. Ide o najpopulárnejšiu a najkvalitnejšiu formu kazeínu, ktorá sa vyrába procesom mikrofiltrácie z mlieka. Micelárny kazeín obvykle obsahuje 70 – 80 % bielkovín, ktoré sa vstrebávajú postupne, a to približne rýchlosťou 6 g/h. Je to vďaka tomu, že má špecifickú guľovitú štruktúru zvanú micely, ktorá má za následok dlhší čas vstrebávania. Práve preto si kazeín oprávnene zaslúži prezývku nočný proteín, a tak efektívne nahrádza starú dobrú klasiku v podobe tvarohu pred spaním, ktorý je medzi silovými športovcami stále veľmi obľúbený. Tento typ nie je vhodný pre ľudí, ktorí od proteínu očakávajú rýchlu vstrebateľnosť. Naopak si ho obľúbi každý, kto sa snaží o maximálny svalový rast a chce si aj cez noc alebo v priebehu dlhšieho hladovania udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín vďaka proteínu, ktorý sa trávi pomaly. Pro koho je vhodný micelárny kazeín: V kombinácii s rýchlo stráviteľným proteínom (srvátkový koncentrát alebo izolát) pre športovcov, ktorí sa po tréningu dostanú k pevnému jedlu až o 2 hodiny a viac.  Pre športovcov a všetkých ostatných, ktorí chcú telu zabezpečiť dostatok bielkovín na noc. Pre tých, ktorí chcú telu zabezpečiť dostatok bielkovín počas dlhšieho hladovania. 3. Hovädzí proteín Hovädzí proteín alebo beef protein je ďalším obľúbencom u ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou. Obsahuje prevažne proteín spojivových tkanív alebo kolagén, ktorý má špecifické aminokyselinové spektrum. V porovnaní so srvátkovou alternatívou je teda menej vhodný na stimuláciu rastu svalov. Silovo cvičiaci športovci preto urobia lepšie, keď siahnu po inom type proteínu. Pokiaľ však chcete podporiť zdravie kĺbov, vlasov, nechtov a pokožky, potom vám môže pomôcť kolagén. Dokáže totiž do určitej miery spomaliť starnutie pokožky, zlepšiť jej pružnosť a znížiť výskyt vrások. Navyše podporuje funkciu kĺbov a chrupaviek.    Pro koho je vhodný hovädzí proteín: Pre ženy a mužov, ktorí túžia po mladistvom vzhľade pleti a chcú znížiť výskyt vrások. Pre ľudí, ktorí majú problém s kĺbmi alebo celkovým pohybovým aparátom.    4. Vaječný proteín Vajcia sú medzi silovo cvičiacimi športovcami jedným z najpopulárnejších zdrojov bielkovín. Z nich vyrobený sypký proteínový prášok (vaječný albumín) vzniká sušením pasterizovaného (krátkodobo zahriateho) bielka pochádzajúceho zo slepačích vajec. Zvyčajne obsahuje 60 – 80 % vysokokvalitných bielkovín. Výhodou vaječného proteínu je, že má priaznivé aminokyselinové spektrum. To ho zaraďuje medzi najhodnotnejšie zdroje bielkovín vôbec. Takisto ako hovädzí proteín sa hodí aj pre ľudí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou. V porovnaní s ním je však vaječný proteín lepší, pretože má omnoho priaznivejšie aminokyselinové spektrum. Pre niektorých ľudí môže byť ľahkou nevýhodou jeho dlhšia vstrebateľnosť (3 g/h). V určitých prípadoch to, samozrejme, môže byť vnímané ako pozitívum.    Vaječné bielkoviny však môžete získať aj vo forme klasických tekutých bielkov. Ich výhodou je, že nemusíte vyhadzovať žĺtky v prípade, že potrebujete doplniť len bielkoviny, a nie tuk.   Vaječný proteín je vhodný pre: Ľudí, ktorí chcú obohatiť svoje pokrmy o kvalitné bielkoviny.  Osoby v diéte, ktoré ocenia pomalšiu vstrebateľnosť bielkovín.  Jedincov, ktorí chcú telu zabezpečiť dostatok bielkovín v noci alebo počas dlhšieho hladovania.  Osoby s laktózovou intoleranciou.  5. Viaczložkový proteín Ako už názov napovedá, viaczložkový proteín je zložený z viacerých zdrojov bielkovín. Pri živočíšnych viaczložkových proteínoch ide často o kombináciu srvátkového koncentrátu, izolátu, hydrolyzátu či micelárneho kazeínu. Také spojenie môže vytvoriť lepšie vlastnosti výsledného proteínu.   V prípade, že sa vám do ruky dostane napríklad spojenie srvátkového koncentrátu s kazeínom, získate proteín, ktorý sa dokáže sčasti vstrebať rýchlo a sčasti pomaly. To je ideálne v situácii, keď potrebujete po tréningu čo najrýchlejšie rozbehnúť regeneračné procesy a viete, že sa k pevnému jedlu dostanete až o niekoľko hodín.   Srvátkové koncentráty a hydrolyzáty sa totiž vstrebávajú približne s rýchlosťou 10 g/h, micelárny kazeín zase 6 g/h a vaječný albumín s rýchlosťou 3 g/h. Ich kombináciou zaistíte svalom rýchly a postupný prísun kvalitných bielkovín.    Obsah bielkovín vo viaczložkových proteínoch sa líši podľa toho, aké suroviny boli použité. Zo živočíšnych zdrojov uprednostňujte najmä proteíny, ktoré sa vyrábajú z mlieka, prípadne vaječných bielkov. Ak vám ide o svalový rast, snažte sa vyhýbať kolagénu. Ten je vhodný skôr pre ľudí, ktorí chcú podporiť vzhľad pokožky alebo zdravie kĺbov.

Predtým ako si kúpite proteín, určite sa pýtate samých seba, že či je vôbec proteín pre vás dobrý alebo či vôbec proteín potrebujete. Odpoveď na tieto otázky môže byť ťažké, ale my sme tu pre vás, aby sme vám pomohli. Väčšina ľudí používa proteín práve na to, aby boli silnejší a aby nabrali svaly ale zlepšili ich celkový výkon. Rozhodli sme preskúmať to, ako proteín funguje, či je pre vás dobrý, vyvrátiť známe mýty o tomto obľúbenom proteínovom nápoji. Je pre vás proteín vhodný? Ako funguje proteín? Známe mýty o proteíne Často kladené otázky ohľadom proteínu Časté chyby Vedľajšie účinky Je pre vás proteín vhodný? Proteín je dobrý spôsob ako získať väčšiu dávku bielkovín pred alebo po tréningu. Pokiaľ ste aktívny človek, potrebujete viac bielkovín ako človek so sedavým životným štýlom a preto je proteín dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa. Proteín je tiež vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože niektoré prírodné zdroje bielkovín môžu obsahovať napríklad aj tuk, ako napríklad bravčové mäso, ale aj hovädzie. Proteínové nápoje sú úplne nezávadne pre zdravého človeka. Okrem toho bielkoviny sa v tele trávia dlhšie ako napríklad cukry a to znamená, že vás bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu. Ako funguje proteín? Proteínové nápoje ponúkajú diétnu formu bielkovín, ktorá pomáha na regeneráciu a rast svalov. Okrem toho bielkoviny zabraňujú spaľovaniu svalov v diéte. Pokiaľ si dáte proteín po tréningu, dodáte telu stavebný materiál pre vaše poškodené svaly. Základné funkcie proteínu sú: stavba svalov, zabránenie zničeniu a spáleniu svalov a podpora regenerácie po vytrvalostnom tréningu.   Známe mýty o proteíne 1. Vďaka proteínovému nápoju priberiete Pravda: Vďaka samotnému proteínovému nápoju nikdy nepriberiete tuk. Tí, ktorý chcú pribrať, potrebujú proteín tiež, ale základ je mať vysokokalorickú stravu a z tejto priberú. Samotný proteín je dobrý ako na naberanie, udržiavanie alebo chudnutie. Všetko to záleží na tom, čo ku proteínu doplníte. Pokiaľ hľádate zmes, ktorá by vám pomohla pri naberaní skúste napríklad Zmes Weight Gainer. 2. Proteín je náročný a zdraviu škodlivý Pravda: Proteín je pre naše telo prospešný a nezávadný. Niektorí ľudia si myslia, že bielkoviny a teda proteín je veľká záťaž na tráviaci systém a na obličky, avšak proteíny v tejto dobe sú už špeciálne upravované tak, aby naopak podporovali zdravie. Užívanie proteínu teda nebude mať žiadny vplyv na vaše zdravie. 3. Proteín je len pre profesionálnych športovcov Pravda: Proteín môže mať benefity pre každého športujúceho. Proteínové nápoje sú navrhnuté, aby pomáhali regenerovať a stavať nové svaly, čo je očividne žiadúce po ťažkom tréningu profesionálneho športovca. Avšak tento istý benefit sa uplatní aj po nie až tak náročnom tréningu, behu alebo inej aktivite. Väčšina tréningov vyžaduje zvýšenú aktivitu svalov, čo vytvára mikrotrhliny, ktoré sa lepšie regenerujú práve vďaka proteínu. 4. Proteín nie je vhodný na konzumáciu mimo tréningu Pravda: Proteín môžete konzumovať kedykoľvek Keďže sa naše svaly po tréningu regenerujú aj 24 hodín, aj počas dní voľna je dobrou voľbou dať si proteínový nápoj na podporu regenerácie. Bielkoviny sú všeobecne prospešné aj pre naše všeobecné zdravie a aj to je dôvod, prečo je proteín vhodný aj mimo tréningu.   Často kladené otázky Pre koho proteín vhodný? Proteínové kokteily sú jednoznačne prospešné pre športovcov a tých, ktorí cvičia na budovanie svalov, chudnutie alebo zvýšenie vytrvalosti. Pokiaľ ide o chudnutie, proteínové kokteily môžu byť dokonca veľmi pohodlným spôsobom, ako si udržať stravu s vysokým obsahom bielkovín bez nežiaducich kalórií. Môžu byť vyrobené jednoducho z vody a práškového proteínového doplnku, vďaka čomu sú veľmi vhodné pre ľudí na cestách s rušným životným štýlom. Iní ľudia, ktorí môžu mať prospech z proteínových kokteilov, sú tí, ktorí nemajú čas skonzumovať normálne jedlo a potrebujú zdroj bielkovín na cestách, alebo tí, ktorí sú striktní vegáni alebo vegetariáni, ktorí môžu mať problém získať dostatok bielkovín zo samotnej stravy. Zasýti vás proteín? Proteínové kokteily vás môžu buď zasýtiť, alebo ich môžete len pridať do vašej každodennej výživy a zvýšiť tak príjem bielkovín. Toto závisí od typu proteínu, ktorý používate a s čím ho konzumujete. Napríklad ak proteín zmiešate spolu s mrazeným ovocím a zdrojom zdravého tuku, ako je arašidové maslo, môže vytvoriť smoothie, ktoré vás aj zasýti. Zatiaľ čo ako ho zmiešate len jednoducho s vodou, nie je také sýte, ale je to dobrý snack. Obsah proteínových kokteilov sa môže značne líšiť, preto si skontrolujte obsah kalórií, tuku a cukru na štítku, ktorý vám pomôže pri rozhodovaní. Tie, ktoré majú vyšší obsah kalórií, zasýtia viac ako nízkokalorická verzia alebo verzia bez cukru. Kalórie kokteilu (a tiež hladinu bielkovín) môžete vždy zvýšiť zmiešaním s mliekom namiesto vody. Môžem z proteínu pribrať na tuku? Proteínové kokteily nemusia byť niečo, čo musíte konzumovať každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, konzumácia väčšieho množstva energie, ako počas dňa využijete, povedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu. Ak vaše jedlo už obsahuje veľa bielkovín a kalórií a ku tomu konzumujete ešte proteín, ktorý nie je naozaj potrebné, môžete pribrať. Môže ma proteín nafúknuť? Proteínové kokteily vo všeobecnosti pravdepodobne nespôsobia pocit nafúknutia, ale môže to byť vedľajší účinok iných zložiek vo vašom šejku alebo vašej strave. Mnoho produktov s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj extra vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty, čo môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie, takže ak vás to znepokojuje, rozhodnite sa pre proteínový kokteil bez pridanej vlákniny. Keďže bielkoviny spomaľujú tráviaci proces, váš žalúdok sa môže cítiť plnší (alebo mierne nafúknutý) ako po jedle čistých sacharidov. Ak sa cítite nafúknutí, snažte sa udržať kokteily jednoduché (s niekoľkými prísadami) a namiesto mlieka pridajte vodu. Ak zistíte nadúvanie pri jednom type proteínu (napríklad srvátke), skúste namiesto toho sóju alebo inú vegánsku zmes. Aká je trvanlivosť proteínu? Trvanlivosť proteínového šejku závisí od typu proteínu, ktorý si vyberiete. Ak chcete skonzumovať svoj šejk pred alebo po tréningu, najlepšie je zmiešať ho tesne predtým, ako ho vypijete. Vopred namiešané, chladené proteínové kokteily zvyčajne nevydržia veľmi dlho (dokonca ani v chladničke), pretože obsahujú zložky, ktoré sa rýchlo kazia. Ak si kúpite kokteil v práškovej forme, skontrolujte štítok pre odporúčanú trvanlivosť a dátum spotreby. Váš proteínový prášok môže vydržať dlhšie, ak sa skladuje na chladnom a suchom mieste.   Časté chyby Načasovanie Zatiaľ čo sa predtým myslelo, že koktail musíte skonzumovať do 30 minút po tréningu, výskumy teraz ukazujú, že existujú výhody vyššieho príjmu bielkovín až počas 24 hodín po tréningu. Takže zatiaľ čo konzumácia kokteilu krátko pred alebo po tréningu stále poskytuje vášmu telu potrebné stavebné kamene, ktoré pomáhajú vašim svalom budovať a zotavovať sa, môžete proteín pridať ešte aj počas dňa, napríklad ku jedlu s nízkym obsahom bielkovín. Jednou z bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť, je konzumácia kokteilu spolu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín. Naše telá majú limit, koľko bielkovín dokážeme naraz absorbovať, takže je najlepšie rozdeliť si bielkoviny do 3-4 jedál počas dňa. Intolerancia Zatiaľ čo srvátka je bežný zdroj bielkovín v WHEY proteíne, väčšina laktózy bola odstránená, takže tí, ktorí netolerujú laktózu, by mali mať možnosť piť väčšinu srvátkových proteínov. Ak však máte alergiu na mlieko alebo na iný typ zdroja bielkovín, je najlepšie vyhnúť sa výberu doplnku vyrobeného z týchto zložiek. Ak si nie ste istí možnou neznášanlivosťou, začnite s malou dávkou a tak zistíte reakciu vášho tela, prípade sa informujte u lekára, alebo odborníka na výživu. Množstvo: Koľko je proteínu mám užívať? Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča približne 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 20 – 40 gramov v jednom koktaile alebo jedle pre aktívnych športovcov. Naše telá nedokážu absorbovať alebo použiť viac ako toto množstvo naraz. Užívanie proteínu denne je bezpečné u všeobecne zdravých dospelých ľudí. Proteín ako náhrada jedla Proteínové kokteily môžu dobre fungovať ako náhrada jedla, pokiaľ obsahujú výživu, podobnú jedla, ktoré by ste mali v tomto čase konzumovať – myslite nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy a zdravé tuky. Pridaním ovocia (mrazené banány alebo bobuľové ovocie) alebo zeleniny (ako špenát) môžete zvýšiť objem a pridať do kokteilu zdravé sacharidy a vlákninu. Ak má váš proteínový kokteil nízky obsah tuku, môžete pridať trochu arašidového masla alebo avokáda, aby ste doplnili svoje makrá. Vedľajšie účinky proteínu Ukázalo sa, že ľudia so zdravými obličkami sa nemusia báť, že aj nadmerný príjem bielkovín by mal negatívny vplyv na ich funkčnosť. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vaše obličky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať proteín.